高考倒计时！这份高考饮食秘籍请收好

　　2024年高考在即，在最后至关重要的冲刺阶段，如何合理饮食让考生保持良好的应考状态？这成为许多家长关心的话题，为此，长沙市妇幼保健院的专业营养师特别为广大考生提供了一份膳食指南，助力考生们金榜题名。

　　建议一：食物多样化、合理搭配

　　按照中国居民膳食指南，有谷薯类、蔬果类、肉蛋水产类、奶豆类、坚果及适量烹调用油这五大类食物的日常饮食。每天选择不同种类食物应达到12种以上，每周达到25种以上，每餐包含主食、优质蛋白质和蔬菜的三种以上食物，荤素搭配，餐餐有蔬菜。

　　考生的饮食要保证主食的摄入量，建议每天摄入谷类食物200-300克（其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克）。

　　每天适当多吃富含优质蛋白质的食物，每天吃1个鸡蛋，优先选择新鲜的鱼虾、禽肉（吃鸡鸭肉可去皮）、畜肉等。平均每天动物食物类摄入总量为120-200克，建议每周吃2次鱼。尽量少吃肥肉、烟熏肉等特殊加工的肉制品。牛奶和豆制品含有优质蛋白质，且钙含量丰富，建议考生每天摄入不少于300毫升的液态奶，适量吃些豆制品，例如豆腐、香干、豆皮、豆腐脑等。

　　每天摄入蔬菜的总量300-500克，其中有一半以上的深色蔬菜，例如紫甘蓝、红苋菜、空心菜、胡萝卜等。每天摄入新鲜完整的水果200-350克，果汁不能代替鲜果，应少喝果汁，少吃或不吃果脯蜜饯类食品。

　　建议二：食品安全放首位

　　考生们尽量在家就餐或在学校食堂用餐，少吃快餐和外卖，尽量每顿都吃新鲜的食物，不要吃可疑变质食品。尽量不吃冷饮、凉菜、烧烤等食物。多采用蒸、煮、炖、焖等少油的烹调方式给胃肠减负。

　　在备考期间不要突然改变考生的日常饮食习惯，不要选择新奇食材或不熟悉的食物，应该在保证营养搭配的同时注意食不过量，从各种天然食物中获取各种营养素，不可依靠吃保健品、补品来提高智商和免疫力。

　　建议三：足量饮水应主动

　　高考正值高温天气，需注意补充水分，少量多次，足量饮水，每天总量达到1500-1700毫升，不要等口渴了才喝水。备考期间尽量少喝或不喝冷饮，以免引起肠胃不适，同时注意睡前不喝茶、咖啡和碳酸饮料。

　　建议四：零食夜宵精挑选

　　可选择一些新鲜当季水果、原味坚果、酸奶等来给考生当作零食，少吃或不吃含盐较多的肉干、辣条，含脂肪较高的炸鸡、薯片，含糖较多的糖果、甜饮料、蛋糕等零食。

　　可以选择绿豆粥、清汤馄饨、热汤面、燕麦片等清淡易消化的食物作为夜宵，在缓解饥饿的同时也不过于增加肠胃负担。

　　建议五：适度锻炼不久坐

　　避免长时间伏案学习，每小时起身活动一下，可根据自身兴趣和身体状况自由选择。运动强度不宜过大，以身体发热，微出汗即可。每天累计运动时间应达到30分钟以上。

　　建议六：面对压力不要慌

　　家长多关注孩子的情绪，帮助孩子疏解紧张、焦虑情绪。如考生食欲下降，产生厌食感，可以选择少油、开胃的清淡饮食，采用少量多餐的吃法，同样可以保证考生一天所需的营养量。（星辰全媒体记者 田也 通讯员 文永春）